As proteínas son un dos elementos nutricionais máis valiosos e "máxicos". Non se forman a partir doutras substancias, é imposible "acumulalas" no corpo, como o diñeiro nun banco. Ás veces desconfiamos das proteínas, crendo que estas estrañas cadeas de aminoácidos son necesarias só para os fisiculturismo e que a carne é o alimento dos homes. Mentres tanto, nós, as mulleres, necesitamos proteínas para adelgazar do mesmo xeito que as necesitan os nenos para medrar, e as que teñen frío son necesarias para a recuperación.
Os nutricionistas confirmaron durante moito tempo que todos necesitan proteínas, independentemente do sexo, este non é un "alimento masculino" específico. Si, realmente están case no cumio da pirámide alimentaria que representa esquemáticamente os conceptos básicos dunha nutrición saudable, pero iso non significa que poidamos movernos sen eles. O 12-15% da ración diaria debe consumirse con proteínas. E isto só se a túa figura che convén.
A cantidade de proteína é de gran importancia non só para a construción de masa muscular, senón tamén para a saúde no seu conxunto. Descobre por que as proteínas son tan importantes e cantos gramos necesitas incluír na túa dieta.
A proteína está formada por moléculas de aminoácidos que están unidas entre si por enlaces peptídicos. Na síntese de proteínas no corpo interveñen 20 aminoácidos, oito deles (para un adulto) son insubstituíbles. Isto significa que o corpo non pode sintetizar estes aminoácidos, só veñen con alimentos.
As proteínas úsanse para o intercambio de substancias nas células, para a produción de encimas, hormonas, anticorpos inmunes e outros compostos que proporcionan todas as funcións importantes do corpo.
Incluso a dieta máis pobre inclúe unha certa cantidade de proteínas. A cuestión é se é suficiente para a saúde, a boa forma física e o traballo de alta calidade de todos os sistemas e órganos.
Os beneficios para a saúde das proteínas
Se tes boa saúde e queres manter unha boa forma física, deberías ter suficientes proteínas na túa dieta. Aquí tes algunhas razóns para comprobar se o estás consumindo adecuadamente.
- As proteínas axudan a manter o peso en orde. Unha dieta rica en proteínas pode axudar a aumentar o metabolismo e reducir a fame. Inmediatamente, varios estudos recoñecen unha dieta rica en proteínas como a máis efectiva para a perda de peso, que aumenta o metabolismo e queima entre 80 e 100 calorías máis que nas dietas baixas en proteínas. Ademais, a proteína elimínase do aumento de peso despois do final da dieta.
- As proteínas son boas para a saúde dos ósos. Os estudos demostraron que as proteínas dos alimentos poden axudar a reter o calcio nos ósos, o que ten un efecto beneficioso sobre a súa forza e saúde.
- As proteínas reducen a presión arterial. A investigación descubriu que as proteínas, especialmente as de orixe vexetal, teñen efectos beneficiosos sobre a presión arterial.
A proteína axuda a manterse en boa forma, é útil para a saúde dos ósos e a presión. Tamén promove a recuperación dos tecidos danados e é necesario para construír masa muscular e aumentar a forza.
Non obstante, é difícil dicir exactamente canta proteína necesitas consumir para obter todos estes beneficios. Todo depende da túa idade, nivel de actividade física e obxectivos.
Canta proteína debes comer ao día
A recomendación oficial dos Institutos Nacionais de Saúde para a inxestión de proteínas para persoas sans é de 0, 8 gramos por quilo de peso corporal.
Ademais, as normas de proteínas recomendadas son aprobadas por un documento, que indica que a necesidade fisiolóxica de proteínas para a poboación adulta é de 65 a 117 gramos por día para os homes e de 58 a 87 gramos por día para as mulleres.
Se temos en conta que o peso medio dunha muller é de 60 a 70 quilogramos, e os homes - de 70 a 90 quilogramos, entón recomendan consumir máis proteínas - uns 1, 2-1, 5 gramos por quilo.
Ao mesmo tempo, estudos estranxeiros aconsellan consumir esta cantidade de proteína para os atletas: 1, 4-1, 8 gramos para aqueles que se dedican ao adestramento de forza e 1, 2-1, 4 gramos para o actual.
Non é de estrañar que en diferentes países as normas de proteínas difiran, pero un valor universal non existe nin sequera dentro dos límites dun país. En 2015, nos Estados Unidos celebrouse o "Cumeiro das proteínas", no que máis de 40 científicos discutiron o efecto das proteínas na saúde humana.
Ocnovyvayac nA vceh iccledovaniyah, predctavlennyh nA cammite, Nenci Rodrigec (Nancy Rodríguez) e dietolog profeccor Konnektikutckogo univerciteta, cdelala vyvod chto vpolne bezopacno e dazhe dva raza polezno polezno en USA para aumentar os poucos en Estados Unidos. É dicir, no cumio decidiron que o normal é contar 1, 6 gramos de proteína por quilogramo de día e día.
Use medias para decidir canta proteína necesita.
Quen necesita máis proteínas: perder peso, enfermarse, crecer?
As proteínas son simplemente necesarias para aqueles que están intentando curar ARVI. Os científicos demostraron que durante a prostitución, a necesidade de proteínas do corpo aumenta nun 30-40%. O corpo "esculpe" deles millóns de células inmunes deseñadas para combater o virus.
E para iso utiliza o único material dispoñible: os músculos. Tratar prostude con té, mel e fervido, por suposto, saboroso. Pero, de todos os xeitos, paga a pena aumentar nun terzo a cantidade de proteína da ración para recuperarse antes. As proteínas para a perda de peso son realmente difíciles de sobreestimar.
Dieta proteica para adelgazar
Hai moitas opcións para a dieta de proteínas moderna, que é moi popular en todo o mundo, tanto entre as estrelas do "escalón superior", como entre o público en xeral. Non quere comer unha dieta completa - intente consumir só produtos proteicos despois das 19: 00. Unha cea de proteínas precoz axudarache a perder peso dun xeito "máxico" no teu sono. As proteínas deben estar presentes na dieta dun neno! Son necesarios para o corpo para producir unha hormona de crecemento. A produción desta hormona crece durante o período de crecemento do corpo (ata 20 anos), e despois diminúe cunha velocidade media do 14% por década.
Que produtos tomar proteínas para a perda de peso
Está claro que en calquera produto hai proteínas, graxas e hidratos de carbono. Pero para que o produto se chame proteína, debe conter máis do 10% de proteína (podedes atopar esta información na etiqueta). Ademais, o esquío pode ser de orixe animal, pero pode ser de orixe animal. Crese que para unha perda de peso eficaz na dieta, é necesario incluír tanto estes como outros produtos.
Cales son as mellores fontes de proteínas para a perda de peso?
As mellores fontes alimentarias de proteínas para a perda de graxa son ricas en nutrientes e conteñen todos os aminoácidos esenciais en cantidade suficiente. Ademais, é necesario aumentar as prioridades nas proteínas, que son facilmente absorbidas e totalmente absorbidas polo corpo. Estas son as cinco mellores fontes de proteínas:
- Ovos.
- Proteína de soro de leite.
- Todo tipo de carne en calquera forma (canto máis magra sexa a carne, máis proteína contén).
- Peixe e marisco, especialmente salmón salvaxe, bacallau salvaxe, xurelo, sardiña, camarón, mexillón, vieira, ostras e tilapia.
- Polo e aves.
- Todos os mariscos incluídos os crustáceos.
- Soia e os seus derivados.
- Todos os cogomelos silvestres.
- Leite e produtos lácteos.
- Todo tipo de queixo cun contido de graxa non superior ao 50%.
- Todo tipo de sementes. Todo tipo de noces.
Quizais escoitastes que a maioría das fontes de proteínas vexetais non están "cheas" debido ao espectro de aminoácidos, pero este non é un obstáculo difícil de superar. Tamén poden proporcionarche todos os aminoácidos esenciais se consumes unha variedade de proteínas vexetais. Para maximizar a perda de graxa, elixe fontes vexetais que conteñan máis proteína por caloría e que proporcionen unha combinación de aminoácidos que non son necesarios para a túa dieta.
Boas fontes de proteínas vexetais para a perda de peso:
- queixo de tofu.
- feixóns, lentellas e chícharos.
- grans integrais de trigo.
- sementes de chía, cánabo, cabaza (a propia cabaza) e sementes de xirasol.
Comer proteínas - perder peso
Probablemente esteas a preguntar por que é tan importante usar proteínas ao perder peso? O feito é que os alimentos ricos en proteínas son capaces de:
- satisfacer rapidamente a fame;
- traer unha sensación de plenitude;
- superar os desexos de doces.
E isto é moi importante no proceso de perder o exceso de peso. Ademais, a proteína é capaz de aumentar a forza física do corpo, polo tanto, será un lugar para "debuxar" enerxía para facer fitness. E, desculpe, a principal vantaxe que dá a proteína para a perda de peso é que no corpo non se transforma en graxas, a diferenza dos carbohidratos, senón que nutre os músculos que arden rapidamente.
A fonte máis rica e xenerosa de proteínas para a perda de peso nos nosos días son os cócteles de proteínas industriais. Houbo un tempo no que só lles prestaban atención os afeccionados ao culturismo e os deportistas profesionais. Hoxe, os cócteles de proteínas son coñecidos por todos os que se esforzan por perder peso.
Proteína para a perda de peso - onde mercar quemador de graxa de proteínas?
A proteína é fundamental para perder peso, pero como podes estar seguro de que todo é certo?
Imos tentar resolver este problema un pouco a continuación:
- Unha dieta rica en proteínas proporciona ao noso corpo bloques de construción (aminoácidos), que o corpo tamén pode producir. A masa muscular é importante durante a perda de graxa! Cantos máis músculos teñas, máis calorías queimas durante o día: os músculos permítenche realizar unha maior actividade física que, á súa vez, queima máis calorías.
- Cando consumes calorías en forma de proteínas, o teu corpo queima ata un 20-35 por cento destas calorías durante a dixestión. Isto chámase "efecto térmico" dos alimentos. Isto é moito máis do 5 por cento das calorías queimadas pola graxa ou 5-15 por cento.
- Os estudos tamén demostraron que unha dieta rica en proteínas pode axudar a suprimir o apetito e facer que sexa máis fácil seguir con ela. E, como che dirá calquera bo dietista, a mellor dieta para ti é a que é a túa por forza.
- belok takzhe cmozhet pomoch para ti desde o fondo vec, podderzhivaya zdorovy uroven en glyukozy de sangue, dopolnitelno pomogaya para ti kontrolirovat golod e chuvctvovat yacnoct uma e funktsionalnoct, dazhe kogda vasha dnevnazhe norma o kaloroy monozhet.
Que se entende por "dieta rica en proteínas"?
Non é necesario copiar unha dieta de musculación estereotipada, etc. , para obter unha cantidade suficiente de proteínas. Nunha dieta rica en proteínas, as mulleres necesitan consumir de 0, 6 a 1, 0 g de proteína por quilo de peso e de 1, 3 a 2, 3 g por quilo para os homes. Noutras palabras, a proteína debe ser aproximadamente un 25-45 por cento da súa ración diaria, polo tanto, e a transición a unha dieta debe ser gradual: comeza unha semana pola mañá.
O que ameaza o rexeitamento dos alimentos proteicos ao perder peso
Coa falta de proteínas nos alimentos, especialmente cunha diminución do contido calórico total da ración alimentaria durante a perda de peso, os procesos de reposición e síntese de proteínas interrompen no corpo.
En primeiro lugar, sentirao aqueles órganos onde a renovación fisiolóxica das células ocorre ao ritmo máis rápido: a glándula gastrointestinal, a medula ósea, os intestinos. En consecuencia, a proteína é especialmente necesaria para aqueles que están a perder peso. Pero como é correcto consumilo, como combinar proteínas de orixe vexetal e animal? Lea sobre iso a continuación.
A proteína adecuada para a perda de peso
A proteína ideal non existe na natureza. Distinguir proteínas de orixe animal e vexetal. O primeiro grupo inclúe produtos lácteos, carne, peixe, ovos e mariscos. O segundo - legumes, legumes, noces, cereais.
Xorde inmediatamente a pregunta: que proteínas se deben usar ao perder peso?
Segundo os dietistas, as proteínas da orixe do animal deberían ser preto do 50-60% de todas as proteínas da dieta, porque a planta empeora e non se sente o suficiente. Pero é importante entender que a súa mellor opción non será a carne de porco, senón os tipos dietéticos de carne, aves, peixe, leite baixo en graxa e produtos lácteos.
Para aumentar a dixestibilidade dos alimentos proteicos polo organismo, é necesario, ademais dos pratos de cereais e carne, consumir vexetais. Conteñen celulosa, extractos, sales minerais, vitaminas, servindo a mellor dixestibilidade dos alimentos. Se segues esta recomendación na dieta, a sensación de fame non te perseguirá e o proceso de perda de peso será indoloro.
Conta simple
Canta proteína necesitas consumir? Idealmente, a túa norma debe ser calculada individualmente por un médico-dietista, tendo en conta o sexo, a idade e o nivel de actividade física. En xeral, as recomendacións do Instituto de Investigación en Nutrición son as seguintes. Unha persoa adulta debe recibir de 0, 9 a 1, 2 g de proteína pura por quilo de masa corporal normal ao día.
É o peso normal, é dicir, o exceso de graxa neste caso non se ten en conta. É posible determinar a porcentaxe de graxa no corpo coa axuda dun exame especial: análise de bioimpedancia. Se non tes tal oportunidade, o peso normal do corpo pódese calcular aproximadamente segundo unha fórmula coñecida: restar do crecemento en centímetros cen unidades.